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たくさんの温泉施設でサウナを利用する方が増えてきた現在、ふとこんなことを思ったことはありませんか？
「みんな入ってるからサウナは気になるけど、入り方がよくわからない」
「サウナに入ってなんのメリットがあるの？」
「『ととのう』ってよく聞くけど、実際どういうこと？」
本記事では、『ととのう』とは何か、サウナー歴10年、週に3〜4日通っていた筆者が基本的なサウナの入り方と注意点をまとめました。
実践することで、心身の嬉しい変化が体験できます。
興味はあるけどまだ入ったことのない方や、なんとなく入ってるけど改めてしっかり知りたい方の助けになる情報をまとめましたので、ぜひ参考にしてください。
サウナブームがまだまだ止まらない中、「入ったことないけど、挑戦してみたい」「サウナーがいう『ととのう』を体感してみたい」と思われる方も多いのではないでしょうか。
『ととのう』とは、自律神経を整えることで心身ともに様々な効果が期待できるものです。
ここでは、『ととのう』の仕組みとして考えられていることや、サウナに入った後の効果を詳しくご紹介していきます。
「『ととのう』って実際どんな感覚？」と疑問に思われる方も多いかと思います。感覚は人によって様々です。
まるで雲の上にいるようなフワフワとした感覚や、頭の中でモヤモヤとした雑念が消え頭が冴えわたる感覚があります。
どれも共通して心が穏やかになることが特徴です。
このような『ととのう』という感覚は、次のような仕組みで起こると考えられています。
サウナで体を温めることによって、活動モードの交感神経が優位になり、水風呂での冷たい刺激によって、より交感神経が刺激されます。その後、外気浴を行うことでリラックスモードの副交感神経に切り替わるのです。
この二つの自律神経の切り替えによって、幸福感をもたらすホルモン「セロトニン」や「オキシトシン」が分泌されるともいわれています。
これにより、フワフワとした穏やかな感覚と頭の中がスッキリと冴えわたる感覚が同時に感じられるのです。
『ととのう』ための仕組みや様々な効果を知ったことで、「ぜひ体感したい！」と思われた方も多いかと思います。
初めて入る方にも安心して楽しんでいただけるように、サウナに入る順番や気をつけることをまとめました。
サウナー歴10年、週に3〜4日通っていた筆者がひとつずつ解説していきます。
まずサウナに入る前の準備をお伝えします。
サウナでは大量の汗をかきます。そのため、脱水症状が起こる危険がありますので、こまめに水分をとりましょう。
衛生面でのマナーに加え、汚れを落とすことで効率よく汗を流すことができます。
また、湯船に浸かり体を温めておくことによって、サウナでしっかり発汗できます。
シャワー後、サウナ前にはタオルで体の水分を拭き取りましょう。
水分が残ったまま入ると皮膚表面の温度が上昇し、息苦しさを感じるためです。
準備が終わったら、サウナへ入ります。
入る順番と時間の目安も記載しますが、個人差がありますので無理なく自分のペースを最優先にしてください。
慣れるまでは無理をせず、5〜7分を目安に入りましょう。
2回目以降、慣れてきたら8〜15分と徐々に時間を伸ばしていきます。
長く入りすぎると、脱水や体調不良の危険がありますので、入り過ぎには十分気をつけてください。
また、上段の角にいくほど熱い特徴があります。
余裕ができたら座る場所も選んでみましょう。
サウナから上がった後は、ぬるま湯のシャワーで汗を流します。
マナーとして汗を流す以外にも、急激な温度変化による心臓の負荷に対応するためです。
心臓より遠い足から順番に水風呂の水をかけていき、体を慣らします。
息を吐きながらゆっくりと水風呂に浸かり、足から熱が抜けていく感覚を楽しんでください。
入浴時間には個人差がありますが、1〜2分を目安に入りましょう。
ここで『ととのう』を体感してみましょう。
10〜15分ほどしっかりお休みの時間をとります。
最初は感じづらいかもしれませんが、何度か繰り返すことによって、心身ともにスッキリとした感覚や心穏やかな感覚を得られるはずです。
多くのサウナ施設では、リクライニングチェアが用意されていますので、呼吸と体の変化に意識を向けてみましょう。
もう一度しっかり体を温めることにより、発汗作用やリラックス効果が期待できます。
自分の体調と相談しながら、①〜④を繰り返しましょう。
数セット行うことによって『ととのう』を体感し、より深く心身ともにリラックスできます。
水風呂に苦手意識を持たれている方も多いかと思います。
最初は無理に浸かる必要はありません。
ぬるま湯のシャワーで体を流してから外気浴しても問題ありません。
また、手足だけ数秒浸かるだけでも、気持ちよさを感じられます。
慣れてきたら、少しずつ浸かる範囲と時間を増やしてみましょう。
しっかりと体を温めることで、水風呂の気持ちよさを知っていただけたら嬉しい限りです。
慣れてきたら、姿勢や呼吸に意識を向けてみましょう。
汗をかきやすくなったり美肌効果を実感したりなど、体の変化にも気づけます。
より楽しむためにも、たくさんの方が利用するサウナではマナーを守り、決して無理をしないで入りましょう。
みんながリラックスして使えるように、以下のマナーを押さえていきましょう。
周りの人に対して気をつけるマナーに加えて、自分自身へも気をつけたい以下のポイントを押さえておきましょう。
今回は『ととのう』仕組みやサウナの基本的な入り方を解説しました。
本記事で紹介した、サウナに入る順番を参考にしていただけると、心穏やかにスッキリとした感覚を感じられるでしょう。
また、健康面や美容面でも嬉しい効果を実感できるはずです。
体調やこまめな水分補給を大切に、自分のペースでサウナを楽しんでください。
※心臓の病気や高血圧など持病がある方、妊娠中の方は、サウナを利用する前に医師に相談しましょう。
※この記事は、筆者のnote（2026年9月17日公開）を再編集したものです。
この記事は、ひとさじ帖編集部が内容と表現を確認したうえで公開しています。編集方針
