寝る前のスマホ時間を減らしたい。30日続けた「置き場所ルール」の記録

意志の力では、スマホはやめられなかった

これまでにも、「夜11時以降はスマホを見ない」と決めたことは何度もあります。でも、手の届く場所にスマホがあると、ついつい手が伸びてしまう。通知が鳴れば確認したくなるし、眠れないとSNSを開いてしまう。

あるとき気づいたのは、問題は意志ではなく「すぐ手に取れる場所にあること」なのかもしれない、ということでした。それなら、手に取りにくい場所に置けばいい。そう考えて始めたのが「置き場所ルール」です。

私が決めた「置き場所ルール」

ルールは次の3つだけです。

1. 寝る30分前になったら、スマホをリビングの充電スペースに置く
2. 寝室には持ち込まない
3. 目覚ましは、スマホではなく目覚まし時計を使う

目覚ましをスマホに頼っていると、どうしても寝室に持ち込む理由ができてしまいます。そこで、まず数百円の目覚まし時計を買うところから始めました。

30日間の記録

1週目：手持ちぶさたで落ち着かない

最初の数日は、布団に入っても手持ちぶさたで落ち着きませんでした。「ちょっとだけ確認したい」とリビングに取りに行きそうになったことも何度かあります。

そこで、寝室に読みかけの本を1冊置くことにしました。スマホの代わりに手に取るものがあると、気持ちが落ち着きました。

2週目：寝つくまでの時間に変化を感じた

2週目に入ると、布団に入ってから眠るまでの時間が短くなったように感じました。スマホを見ていたころは、目がさえてなかなか眠れなかったのですが、本を数ページ読むうちに眠くなる日が増えました。

あくまで私の場合の感覚ですが、朝の目覚めも少し楽になった気がします。

3〜4週目：ルールが習慣になった

3週目以降は、寝る前にスマホをリビングに置くことが、歯みがきと同じくらい当たり前になりました。休日の夜に少しルールを破ってしまった日もありましたが、翌日には自然と元に戻れました。

やってみてわかった、続けるコツ

スマホの「代わり」を用意する

スマホを手放すだけだと、空いた時間をどう過ごせばいいかわからなくなります。本、日記、ストレッチなど、寝る前にする「代わりのこと」を決めておくと続けやすくなります。

家族にも宣言しておく

同居している家族に「寝る前はスマホをリビングに置くことにした」と伝えておきました。急ぎの連絡があれば家族が気づいてくれるという安心感もあり、気持ちが楽になりました。

完璧を目指さない

どうしてもスマホを使いたい日もあります。そんな日は無理せず使い、翌日からまたルールに戻ればいいと考えるようにしました。

スマホの代わりに始めた、寝る前の過ごし方

スマホを手放した30分を、私は次のように過ごしています。どれも特別な準備はいりません。

紙の本を数ページ読む

いちばん続いているのが、紙の本を読むことです。物語より、エッセイや短い章に分かれた本のほうが、きりのいいところでやめやすく、寝る前に向いていると感じています。数ページ読むうちに、自然とまぶたが重くなってきます。

3行だけ日記を書く

その日あったことを、ノートに3行だけ書きます。うれしかったこと、気になったこと、明日やりたいこと。頭の中にあることを紙に書き出すと、布団に入ってからあれこれ考えることが減りました。

軽いストレッチをする

布団の上で、ゆっくりと体を伸ばします。肩や首、腰など、1日座りっぱなしでこわばったところをほぐすと、体の力が抜けていく感じがします。無理に伸ばさず、気持ちいいと感じるところで止めるのがポイントです。

部屋の明かりを少し落とす

寝る30分前になったら、部屋の照明を暗めにしています。明るい部屋にいると目がさえてしまう気がするので、手元が見える程度の明かりにしています。

どれも「やらなければいけないこと」にはせず、その日の気分で選ぶようにしています。そのくらいの気楽さが、続けるコツなのかもしれません。

「やめる」より「置く場所を変える」

寝る前のスマホをやめられないのは、自分の意志が弱いからではありません。すぐ手が届く場所にあるから、つい見てしまうのだと思います。

まずは今夜、寝る30分前にスマホを寝室の外に置いてみてください。たったそれだけで、夜の過ごし方が少しずつ変わっていくかもしれません。