【現役看護師が伝えたい2つのポイント】身体が楽になる夜勤の乗り越え方

毎日患者のために頑張る、看護師さん。夜勤は夕方から朝まで長い勤務時間で溜まる疲労、少ないスタッフの中で求められる判断力に重い責任、つらいですよね。

そこでこの記事では、現役看護師の身体の負担が軽くなる時間の使い方と便利アイテムを紹介します。

自分に合った夜勤の過ごし方を理解すれば、憂鬱な夜勤もモチベーションを上げて元気に看護師を続けられるはずです。

結論を言うと夜勤で大事なのは休憩時間の過ごし方と便利アイテムの活用！これを知っておけば長い夜勤も乗り越えることができます。

夜勤の身体が楽になる時間の使い方

夜勤前〜夜勤後までとにかく身体への負担を最小限にすることが大切です。

休める時間はしっかり休む、疲労を蓄積させない、そのためには自分に合う過ごし方を見つける必要があります。

夜勤前の過ごし方

基本的にはなるべく生活リズムを崩さず、いつも通りに過ごすのがいいとされています。

1日3回規則正しくバランスのとれた食事をすることを習慣にし、空腹や脱水状態のまま夜勤に入らないようにしましょう。

二交代の場合

朝起きていつも通り活動し、シャワーを浴びてゆっくり過ごすのが理想です。しかし人によっては体力温存のため朝は遅く起きたり、出勤直前まで眠る人もいます。

出勤前に眠りすぎると仮眠中に眠れなくなったりとリズムが崩れてしまう場合もあります。自分に一番合う過ごし方を探ってみるのがおすすめです。

三交代の場合

夜勤前の夕方〜夜にかけて仮眠を取ると、夜勤中の眠気を軽減できます。

日中にまとめて何時間も眠ってしまうと生活リズムが崩れやすくなるため注意が必要です。

夜勤前の食事もできるだけ普段通りの時間に夕食を摂ることが推奨されています。エネルギー確保のため炭水化物にタンパク質を組み合わせ、消化にいいものを摂りましょう。

夜勤前のシャワーはどうする？

夜勤前の眠気や怠さから仕事モードに気持ちを切り替えるためにもシャワーを浴びることはおすすめです。汗や皮脂を流してリフレッシュすれば気持ちよく夜勤を始められます。

休憩時間の過ごし方

夜中の仮眠休憩は忙しいと短くなってしまったり、中には全く取れない日もありますよね。

休憩が取れる時には、眠れなくても横になり目をつぶるだけでも休息につながります。眠れないからと言って暗い部屋でスマホを眺めていると余計に眠れなくなり、眼精疲労や脳疲労にもつながります。

眠れない時はストレッチをしたり、足の下にバスタオルなどを入れて足を挙上しているだけでもむくみが軽減されて身体が楽になります。

夜勤後の過ごし方

夜勤明けは気分がハイになり積極的に活動したり暴飲暴食してしまいがちですが、睡眠不足と疲れた身体に更に疲労を蓄積してしまうことになるため、無理をせずゆっくり休むようにしましょう。

脂っこいものやジャンキーな食べ物は避け、消化の良いヘルシーな食事がおすすめです。

看護師の夜勤をサポートする便利アイテム

長くて辛い夜勤も気分をリフレッシュして合間合間で気持ちを切り替えることができれば、必ず朝を迎えることができます。

ここでは夜勤を乗り越えるための便利アイテムをそれぞれ紹介します。

コンビニごはん

食事休憩も仮眠休憩同様、時間が短くなったり、急変や入院対応などで後回しとなり夜中まで取れないこともありますよね。とはいえ食事が摂れないとエネルギー不足になってしまいますので、短時間でも手軽に摂取できるおにぎりやゼリーなどを準備しておくと安心です。

しっかり食事休憩がとれる職場の方は、栄養バランスの取れた消化のよい食事を心掛けましょう。脂っこいものや砂糖がたっぷり入った菓子パンなどは胃もたれや眠気の原因になります。食べ過ぎも眠くなってしまうので注意が必要です。

コンビニで手軽に購入できる春雨スープやサラダチキン、うどん、ゆで卵、バナナなどがおすすめです。

おやつ

間食を上手に取り入れると空腹を満たして、エネルギーと集中力を維持できます。

チョコレートや菓子パンなど糖質をたくさん含んだ甘いお菓子は血糖値を急上昇させ眠くなってしまいます。また人によっては肌荒れの原因になることもあるので食べ過ぎには注意が必要です。

おやつ	ポイント
ナッツ	タンパク質やビタミンなどを多く含む。夜中でも罪悪感なく食べられる。
ミントガムハード系グミ	咀嚼によって脳の血流がアップし覚醒を促す。眠気覚ましに◎
パウチタイプのゼリーヨーグルト	低カロリーで消化に良い。隙間時間にサクッと手軽に食べられる。
ドライフルーツ	食物繊維やミネラル、ビタミンなど栄養価を多く含む。食物繊維が水分を吸収して膨らむため少量で満足感が得やすい。
エナジードリンク	一番眠気が強くなる時間の30分〜1時間ほど前に飲むのが効果的。カフェインの摂り過ぎには注意。

化粧品

一晩中走り回っていると汗をかいて肌がベタつきますが、汗拭きシートがあればスッキリリフレッシュし、気になるニオイ対策もできます。

洗顔料で顔を洗うのもよいですが、メイク落としシートや洗顔シートがあれば隙間時間で手軽に洗顔ができます。ミストタイプの化粧水はボトルタイプより簡単で、乾燥が気になる時にワンプッシュですぐに使えるのでおすすめです。

睡眠グッズ

夜勤は暗い中でのモニターやライト、パソコンの画面などの光によって目が疲れやすくなっています。

ホットアイマスクは目元をじんわり温めてくれるので、仮眠前のリラックスタイムにぴったりです。

仮眠時間はお気に入りのアロマスプレーでリラックスすると眠りやすくなります。

着圧ソックスは立ちっぱなしで疲れた下肢の血流を促進し、怠さをスッキリさせてくれます。

まとめ

今回は看護師の夜勤を乗り越える2つのポイントを紹介しました。

夜勤前・休憩中・夜勤明けの時間の使い方を工夫して、身体の負担を減らす
コンビニごはんやおやつ、化粧品、睡眠グッズなどの便利アイテムを活用する

慣れない夜勤は憂鬱で身体の負担も大きいですが、自分に合った過ごし方を見つけて便利アイテムを活用すれば必ず乗り越えられます。夜中も頑張る看護師さんを応援しています。

この記事は、ひとさじ帖編集部が内容と表現を確認したうえで公開しています。