この記事を書いた人
作業をしていて、「どうしても集中できない」「集中してもすぐに切れてしまう」という経験をしたことはないでしょうか？
結論からお伝えすると、集中力が続く時間には限りがあるため、自分に合った方法で「集中と休憩」をくり返すことが大切です。
この記事では、集中力の持続時間の目安や集中が続かない原因、集中力を高める方法と長く維持するコツを解説します。タイプ別に自分に合った集中法も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
自分に合った集中法が見つかれば、仕事や勉強を今よりも効率よく進められるようになりますよ。
集中力が続く時間には個人差がありますが、目安を知っておくと作業の区切りを決めやすくなります。
一般的に、集中力を保てる時間は最長でも90分程度と言われています。しかし、90分間ずっと同じレベルで集中しているわけではありません。
集中力には波があり、深く集中できるのは15分ほどと言われています。一度落ち込んでも再び集中し直すことをくり返して、最大90分ほど持続するイメージです。
実際に、ベネッセ教育総合研究所と東京大学・池谷裕二教授の実証実験では、中学生が「60分続けて学習」するよりも「15分×3回（計45分）」に分けて学習したほうが、同等以上の学習効果が出たと報告されています。
（出典：ベネッセコーポレーション「勉強時間と学習の定着・集中力に関する実証実験」2017年）
学校の授業時間も、小学校は1コマ45分、中学校は50分が基本です。年齢や作業内容によって変わりますが、大人でも45〜90分ごとに休憩をはさむのがひとつの目安になります。
仕事や勉強をしなきゃいけないのに、どうしても集中できない経験は一度はありませんか？
昨日は集中できたのに今日はできないのは、自分のコンディションだけが原因とは限りません。周りの環境や作業の進め方といった外的要因が関係している可能性もあります。ここでは、集中が続かない2つの原因を解説します。
集中が続かない原因の一つとして挙げられるのが、作業環境です。目の前の作業に集中したいのにできないときは、作業以外のことに意識が向いている場合があります。
たとえば、机の上が散らかっていたり、視界に入る所にスマホや雑誌が置いてあったりしませんか？スマホの通知や雑誌の表紙のような些細なものでも、気になるものがあるだけで集中は途切れてしまいます。
作業を始める前に、机の周りに集中を乱すものがないか確認してみましょう。
長時間同じことをしているときは注意が必要です。人間の集中力には限界があるうえに、同じ作業を続けていると飽きてしまいます。
どんなに好きなことでも、それだけをずっと続けていると飽きてしまうものです。飽きると集中が途切れ、作業を続けるのが難しくなります。長時間作業するときは、場所を変えたり作業の順番を入れ替えたりと、工夫してみましょう。
集中が続かない原因が分かったところで、ここからは集中力を高めるための方法を紹介します。自分に合いそうなものから試してみてください。
ポモドーロ・テクニックとは、25分間の集中と5分間の休憩をくり返す方法です。このサイクルを4回くり返したら、15〜30分の少し長めの休憩を取ります。
「これから2時間集中する」「この作業が終わるまで続ける」と考えると、途方もなく感じますよね。「まずは25分」と考えると心理的なハードルが下がり、集中しやすくなります。25分ごとに区切ることで、脳の疲れもリセットしやすくなります。
ここで注意したいのは、休憩時間の使い方です。休憩は脳の疲れをリセットするための時間なので、SNSを見たりゲームをしたりすると脳が休まらず、効果が薄れてしまいます。休憩中は軽いストレッチをしたり、外の空気を吸ったりしてリフレッシュしましょう。
ただし、この方法が誰にでも合うわけではありません。「25分は長い」「キリのいい所まで進めると25分を過ぎてしまう」と感じる人もいるので、時間を調整しながら自分に合ったリズムを見つけてみてください。
時間だけでなく、自分の周りの環境を作業に適した形にすることでも集中力を保てます。前述したように、視界に入る所から集中を妨げるものを取り除くのも一つの方法です。
さらに、物の配置だけでなく、机の位置や色の使い方を工夫するのもおすすめです。机は可能であれば、前にスペースを空けて置きましょう。壁との距離が近すぎると、圧迫感を感じやすくなります。
また、机の周りやノートに使う色は、できるだけ数を減らしましょう。たくさんの色が目に入ると視覚が刺激され、気が散りやすくなります。
作業で脳を使うと、エネルギーを消費します。そのエネルギー源の中心になるのが「ブドウ糖」です。
ブドウ糖は、ラムネやバナナなどから手軽に補給できます。特にラムネはコンビニやスーパーでも手に入りやすく、休憩中のエネルギー補給にぴったりです。
ただし、甘いものを一度にたくさん食べると、かえって眠くなることもあります。少量を休憩のタイミングでとるようにしましょう。
疲れを感じているときは、まず睡眠をとって疲労を回復させることが大切です。しっかり眠れていると、作業にも集中しやすくなります。
作業の途中で眠気を感じたときは、短い仮眠もおすすめです。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」では、午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業効率の改善に効果的とされています。長く寝すぎるとかえってぼんやりしてしまうので、注意しましょう。
そのほかに、運動も集中力アップに役立ちます。激しい運動ではなく、散歩などの軽い運動で体を動かすと血流が良くなり、頭がすっきりしやすくなります。
集中が切れたと感じたら、仮眠や軽い運動でリフレッシュしましょう。
集中力は高めるだけでなく、維持することも大切です。高めた集中力を維持できれば、長時間の作業も効率よく進められます。ここでは、集中力を長く維持するための4つのコツを紹介します。
集中力を維持するには、明確な目標と計画を立てることが大切です。目標がないまま作業を続けても、集中力は続きにくくなります。
おすすめは、「半年後に〇〇の資格を取得する」「〇〇大学に合格する」のような具体的な目標を決め、そこから「今日は2時間勉強する」「ノートを〇ページ進める」といった日々の計画に落とし込む方法です。
ゴールがはっきりすると、目の前の作業の意味が分かり、モチベーションが上がります。それが集中力の維持にもつながりますよ。
音楽や香りを利用して、集中しやすい環境を作るのもおすすめです。静かな環境のほうが集中しやすい人も多くいますが、適度な音があるほうが集中できる人もいます。自分が集中しやすい音楽を探してみましょう。
また、すっきりした香りを取り入れるのも一つの方法です。ペパーミントやレモンなどのシトラス系は、気分をシャキッとさせたいときに選ばれることが多い香りです。休憩中は、ラベンダーのような落ち着く香りに切り替えるのも良いでしょう。
部屋の温度が高すぎても低すぎても、集中を乱す原因になります。暑すぎると頭がぼんやりしやすく、寒すぎると体温を保つことにエネルギーが使われてしまいます。
また、寒さで筋肉がこわばると無意識に力が入り、肩こりや疲れを感じる原因にもなります。
職場の室温について、厚生労働省は事務所衛生基準規則で「18℃以上28℃以下」になるよう努めることを定めています。ただし、温度の感じ方は人によって異なるので、この範囲を目安に自分が快適だと感じる温度に調整しましょう。
（出典：厚生労働省「事務所衛生基準規則の一部を改正する省令」2022年4月施行）
前述したように、長時間続けての作業は集中力が下がる原因になります。集中力を維持するためにも、こまめに休憩をはさみましょう。
休憩中に体を動かしたり糖分をとったりと、ほかの方法と組み合わせるとさらに効果的です。作業が長くなるときは続けて行うのではなく、45〜90分を目安に休憩をはさんで、質の良い集中時間を作りましょう。
ここまで紹介した方法の中から、どれを試せばいいか迷う人もいるかもしれません。自分の「集中が切れるパターン」に合わせて選んでみてください。
タイプ | よくある悩み | おすすめの方法 |
|---|---|---|
すぐに集中が切れてしまう人 | 作業を始めても、すぐに気がそれてしまう | ポモドーロ・テクニック |
周りが気になりやすい人 | スマホや物音に気をとられやすい | 机まわりの配置と色を整える |
長時間の作業が多い人 | 午後になると頭がぼんやりしてくる | 睡眠と軽い運動 |
やる気が続かない人 | 何のためにやっているのか分からなくなる | 目標と計画を立てる |
まずは1つ試してみて、合わなければ別の方法に切り替えてみましょう。
集中力が続く時間には限りがあり、体調や周りの環境によっても大きく変わります。だからこそ、自分に合った方法で「集中と休憩」をくり返すことが大切です。
まずは、自分がどれくらいの時間集中できるのかを知ることから始めましょう。無理のない時間で集中と休憩を試してみるのもおすすめです。
今日からすぐにできるのは、普段使っている机まわりの環境を整えることです。環境が整うと、気分もすっきりしてきますよ。自分に合った集中法を見つけて、仕事や勉強の効率アップにつなげてください。
この記事は、ひとさじ帖編集部が内容と表現を確認したうえで公開しています。
